【健康科普讲堂】梅魁魁：守护“心”动力--从饮食到运动，强健心脏的实用指南

　　健康大河南讯：(文│河南省人民医院 急诊科 主治医师 梅魁魁)心脏，这个拳头大小的器官，是我们生命的“发动机”，日夜不停地跳动，为全身输送着维持生命的血液。它的健康与否，直接影响着我们的生活质量和寿命长短。然而，随着生活方式的改变，心血管疾病的发病率逐年上升，如何守护好这颗 “生命之泵”，成为了每个人都该关注的问题。

　　本文将从饮食、运动、日常习惯等方面，为大家提供一份简单易行的护心指南。

　　一、吃对食物，为心脏 “加油”

　　心脏的健康与饮食息息相关。科学研究发现，合理的饮食结构可以降低高血压、高血脂、动脉硬化等风险。以下是一些简单易行的饮食建议：

　　(一)餐桌上的 “护心主力军”

　　新鲜蔬果：五颜六色的蔬菜水果是心脏的好朋友。像苹果富含果胶，能降低胆固醇;蓝莓含有丰富的花青素，抗氧化能力超强，可以保护心脏细胞免受自由基的伤害;菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含叶酸、维生素 K，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的发生风险。建议每天至少吃够 5 种蔬菜水果，总量达到 500 克左右，让餐桌变得丰富多彩。

　　全谷物：告别精米白面，选择燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品。它们保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素和多种矿物质。膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升，同时还能吸附肠道中的胆固醇，促进其排出体外。每天早餐来一碗燕麦粥，或者用全麦馒头代替白馒头，都是不错的选择。

　　优质蛋白：鱼肉尤其是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，能降低血液中的甘油三酯，减少炎症反应，降低心律失常和心脏病发作的风险。除了鱼，去皮禽肉、豆类、坚果也是优质蛋白的良好来源。每周可以吃 2 - 3 次鱼，每天吃一小把坚果，但要注意选择原味的，避免盐焗、糖炒的坚果带来过多的盐分和糖分。

　　(二)饮食 “雷区” 要避开

　　高盐食物：吃得太咸会让血压升高，增加心脏负担。像咸菜、腊肉、火腿肠、方便面等加工食品，往往含有大量的盐分。我们要学会看食品包装上的营养成分表，尽量选择低盐产品，每天的食盐摄入量不超过 5 克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。

　　高糖饮料和食物：奶茶、可乐、蛋糕、糖果等含糖量高的食物，不仅容易让人长胖，还会导致血糖波动，增加患糖尿病的风险，而糖尿病又与心血管疾病密切相关。口渴时，白开水、淡茶水才是最好的选择。如果实在想喝甜饮料，可以选择无糖或低糖的产品，但也要适量饮用。

　　反式脂肪酸：这种 “坏脂肪” 常存在于油炸食品(如炸鸡、薯条)、烘焙食品(如饼干、奶油蛋糕)以及一些氢化植物油制成的食品中。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)，增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。购买食品时，注意查看配料表，尽量避免含有 “氢化植物油”“植脂末”“代可可脂” 等成分的食品。

　　二、动起来，让心脏 “活力满满”

　　运动是心脏的“天然保养剂”。规律运动能增强心肌力量、改善血液循环、降低血压和胆固醇。但很多人误以为必须高强度锻炼才有效，其实不然。

　　(一)有氧运动：心脏的 “专属健身房”

　　有氧运动能提高心肺功能，增强心脏的耐力。常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳广场舞等，都能让心脏得到充分锻炼。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度运动时，感觉有点喘但还能正常说话，比如快走;高强度运动时，会喘得比较厉害，只能说简短的词语，像快跑。可以把运动时间分配到每天，每次进行 30 分钟左右，既能锻炼身体，又不会过于疲惫。

　　(二)力量训练：给心脏 “添砖加瓦”

　　很多人以为力量训练只是为了增肌，其实它对心脏健康也有好处。肌肉在运动过程中会消耗更多的氧气和能量，这就促使心脏更努力地工作，从而增强心肌力量。常见的力量训练包括举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐等。每周可以进行 2 - 3 次力量训练，每次选择 3 - 4 个不同的动作，每个动作做 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。刚开始进行力量训练时，要从轻重量、少次数开始，逐渐适应后再增加强度，避免受伤。

　　(三)日常多动：随时随地护心

　　除了专门的运动时间，日常生活中也要尽量多动。比如上下楼梯时不坐电梯，选择走楼梯;工作间隙起身活动一下，伸展四肢;步行上下班会比开车或坐公交更有益健康。这些看似微不足道的小改变，日积月累也能给心脏带来很大的好处。

　　三、其他护心小妙招

　　除了饮食和运动，日常生活中的一些小习惯也能显著影响心脏健康。

　　保持良好的作息习惯，每天保证 7 - 8 小时的充足睡眠，让心脏有足够的时间休息和修复;学会调节情绪，避免长期处于焦虑、紧张、压力过大的状态，因为不良情绪会影响内分泌系统，进而影响心脏功能;戒烟限酒，香烟中的尼古丁和焦油、酒精都会对心脏和血管造成损害。

　　守护心脏健康并非一朝一夕之事，而是需要长期坚持的生活方式。无论是调整饮食结构、增加运动量，还是改善日常习惯，每一步小小的改变都在为心脏“加油”。记住：最好的医生是自己，最好的药物是健康的生活方式。从今天开始，用行动守护这颗“发动机”，让生命更有活力。