【健康科普讲堂】王永伟：高血压患者日常注意事项--守护血压的 24 小时指南

　　健康大河南讯：(文│西华县人民医院 心内三 主治医师 王永伟 )血压就像身体里的 “隐形指挥官”，一旦它持续 “爆表”，变成高血压，就会悄无声息地损害心脏、大脑、肾脏等重要器官。很多人查出高血压后，除了按时吃药，却不知道日常生活中还有哪些细节需要注意。

　　别担心!今天就带你了解高血压患者的日常 “生存手册”，从起床到入睡，手把手教你把血压稳稳 “拿捏” 住。

　　一、饮食篇：餐桌上的 “血压调节器”

　　俗话说 “病从口入”，对于高血压患者来说，吃对食物就是控制血压的第一步。餐桌上的每一口饭菜，都可能成为稳定血压的 “帮手”，或者是升高血压的 “推手”。

　　1.控盐：给血管 “减负”

　　盐是导致血压升高的 “头号敌人”。吃得太咸，身体里的钠离子增多，就像往血管里灌了很多 “小石子”，血液量增加，血管压力自然就变大了。世界卫生组织建议，高血压患者每天的盐摄入量不超过 5 克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。这不仅要减少炒菜时的用盐量，还要警惕酱油、咸菜、火腿肠等 “隐形盐” 大户。比如一包 100 克的火腿肠，含钠量可能就超过了一天的盐分摄入标准。可以尝试用香料、柠檬汁代替部分盐调味，既能满足味蕾，又能保护血管。

　　2.控糖控油：远离 “甜蜜陷阱” 与 “油腻负担”

　　过多的糖分和油脂会让体重增加，血液变得黏稠，加重心脏和血管的负担。少吃蛋糕、奶茶、油炸食品，多选择清蒸、凉拌的烹饪方式。平时做饭可以用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油，它们就像血管的 “清道夫”，有助于降低血脂，辅助控制血压。

　　3.多吃 “降压食物”

　　有些食物天生就是血压的 “克星”。比如芹菜富含膳食纤维和钾元素，钾能促进钠的排出，减轻血管压力;香蕉、土豆也是补钾的好选择。还有燕麦、黑木耳等，富含膳食纤维和特殊营养成分，既能帮助降血压，又有益于肠道健康。每天保证吃够一斤蔬菜、半斤水果，让血压在美味中慢慢平稳。

　　二、运动篇：动起来，让血压 “服软”

　　很多人觉得得了高血压就该静养，其实适度运动反而能让血压乖乖听话。运动就像给身体按下了 “重启键”，能增强心肺功能，促进血液循环，让血管更有弹性。

　　1.选对运动：适合自己最重要

　　不是所有运动都适合高血压患者，过于剧烈的运动可能导致血压骤升，反而危险。推荐选择有氧运动，比如散步、太极拳、游泳。散步时保持每分钟 100 - 120 步的速度，每天坚持 30 分钟以上;太极拳动作舒缓，能调节呼吸和情绪;游泳对关节压力小，还能锻炼全身肌肉。运动时要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加运动量，感觉微微出汗、呼吸加快但还能正常说话就可以。

　　2.避开运动 “雷区”

　　早晨 6 - 10 点是血压的高峰期，这个时间段运动容易引发危险，尽量选择在下午或傍晚进行。运动前一定要做好热身，运动后也要充分拉伸，避免突然发力或停止。如果运动过程中出现头晕、心慌、胸痛等不适，要立刻停下来休息，必要时及时就医。

　　三、生活习惯篇：细节决定血压 “命运”

　　除了饮食和运动，生活中的小习惯也在悄悄影响着血压。从起床到睡觉，每个环节都藏着稳定血压的 “小窍门”。

　　1.规律作息：给血压 “定闹钟”

　　熬夜就像血压的 “捣乱分子”，会打乱身体的生物钟，导致激素分泌失调，血压升高。每天尽量在 11 点前入睡，保证 7 - 8 小时的充足睡眠。养成固定的起床和睡觉时间，让身体形成规律，血压也会更稳定。就像火车按照时刻表运行才不会晚点，身体作息规律了，血压才能正常 “运行”。

　　2.戒烟限酒：和不良习惯 “断舍离”

　　香烟中的尼古丁会刺激血管收缩，让血压升高;酒精则会损伤血管内皮，影响血压控制。研究发现，长期大量饮酒的人，血压水平明显高于不饮酒者。为了血管健康，高血压患者最好戒烟戒酒。如果实在戒不掉酒，男性每天酒精摄入量不超过 25 克(相当于 1 两白酒)，女性不超过 15 克。

　　3.控制体重：减轻身体 “负担”

　　肥胖是高血压的 “亲密伙伴”，体重每增加 10%，血压就可能升高 6 - 7mmHg。通过合理饮食和运动，把体重指数(BMI = 体重(千克)÷ 身高 ?(米 ?))控制在 18.5 - 23.9 之间。可以定期称体重，关注腰围变化，男性腰围不超过 90 厘米，女性不超过 85 厘米，给身体 “减负”，血压也会随之降低。

　　四、情绪管理篇：别让坏情绪 “冲昏” 血压

　　情绪和血压就像一对 “难兄难弟”，生气、焦虑、紧张等负面情绪会让血压像坐过山车一样飙升。曾有新闻报道，一位高血压患者因为和人吵架，血压突然升高，引发了脑出血。

　　1.学会 “情绪降压法”

　　遇到烦心事，别自己生闷气，可以找家人朋友倾诉，或者通过写日记、听音乐、深呼吸等方式宣泄情绪。每天花 10 - 15 分钟练习冥想，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念，能有效缓解压力，稳定血压。就像给情绪 “降降温”，血压也会跟着冷静下来。

　　2.保持乐观心态

　　心态好，血压才能好。把生活中的小事看淡一些，多发现身边的美好。可以培养一些兴趣爱好，比如养花、钓鱼、下棋，转移注意力，让自己每天都有好心情。

　　五、监测与治疗篇：做自己血压的 “守护者”

　　高血压是需要长期管理的慢性病，定期监测血压、按时服药是控制病情的关键。

　　1.在家就能测血压

　　准备一个上臂式电子血压计，每天早晚各测一次，每次测 2 - 3 遍，取平均值。测量前静坐 5 - 10 分钟，保持安静，不要憋尿、喝咖啡或吸烟。把每次测量的结果记录下来，复诊时带给医生看，方便调整治疗方案。如果发现血压波动较大，比如突然升高或降低，要及时就医。

　　2.按时服药：不能停的 “生命保障”

　　有些患者觉得血压降下来了就不用吃药，这是非常危险的想法。高血压目前无法根治，一旦停药，血压很可能反弹，甚至引发更严重的并发症。一定要遵医嘱按时按量服药，即使没有症状，也不能擅自停药或换药。

　　高血压虽然是个 “顽固分子”，但只要我们掌握这些日常注意事项，从生活的点滴做起，就能和它 “和平共处”。记住，健康掌握在自己手中，每一个小改变，都可能成为稳定血压的大助力。希望每一位高血压患者都能通过科学的生活方式，把血压稳稳控制住，享受健康快乐的生活！